Alberto García Bataller

• La mujer con menos ejercicio tiene más beneficios que el hombre. 
• Por las variaciones hormonales una mujer de 40-45 años debe entrenar más que el hombre.
• En España: 
•  A los 16 años suelen dejar de hacer ejercicio
• Pero a los 40 lo suelen retomar: Hacen más ejercicio, de manera continuada y con menos probabilidad de abandono que el hombre
• A partir de los 40 años 
• Perimenopausia: Peri
• Problemas cardiovasculares
• Problemas de acumulación de la grasa
• Osteoporosis

Podcast Cristina Mitre: En forma a los 40. Episodio 336

• Pérdida de masa:
• Muscular o sarcopenia (si no se entrena la fuerza)
• >25-30 años: 1-2% cada década
• >50 años: 1% cada año
  
  
  
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• Ósea (osteoporosis):
• A partir de la Mp (50): 1-2.5% cada año. 
• >60 años: Se quejan de que les duele el cuerpo, pero lo justifican como que es normal porque soy mayor. Han ido perdiendo masa muscular para sujetar el esqueleto.
• A partir de los 40 años:
• Nos cuesta más recuperarnos
• El metabolismo es más lento. Sólo hay dos maneras de solucionarlo: 
• Haciendo ejercicio: No es bueno sólo dejar de comer porque pierdes masa muscular. Hay que trabajar:
• Resistencia cardiovascular (correr, bicicleta, marcha nórdica, remar, patinar, andar, esquiar,...)
• Fuerza: El TRX y gomas sirven el primer mes, pero cuando tu cuerpo se adapta hay que coger pesas y barra. Al principio sirve la máquina de musculación pero hay que hacer transición a peso libre (siempre con entrenador).
• Tipo de ejercicio: 5 días
• 3 días CV
• 2 días de fuerza
• OMS recomienda minimo 5 horas a la semana con cierta intensidad (aunque se empieza a hablar de 7-8 horas a la semna.
• Grupos musculares importantes:
• Piernas:
• Musculatura que te sujeta y permite equilibrio. Afectación por la insulina: Previene DM2, ganancias de peso
• Previenes osteoporosis: Si trabajas el equilibrio y la fuerza, previenes la caída (propiocepción, desequilibrio)
• Core:
• Da equilibrio entre parte superior e inferior (unión)
• Previene problemas de desviación de columna (lordosis lumbar aumentada en mujer)
• Hombros y zona escapular
• Previene acuñamiento vertebral en zona dorsal (cifosis,...)
• Cerrando el pico. Refrán: Menos plato y más zapato.
• Cómo empezar:
• 3 días por semana, con gomas, cinta... (y pasar los dos primeros meses donde la tasa de abandono es mayor)
• Buscar un deporte que te guste. 
• La mujer se suele lesionar en: 
• Tobillo, rodilla y zona lumbar: Hay que proteger la cadera (tipo de ejercicio que normalmente un hombre no hace)
• Fortalecimiento de tobillo con gomas, flexión y extensión tobillo, movimiento haciafuera hacia adentro, ejercicio de flexores de pies ( toalla). Propiocepción con bosu
• Rodilla: Hay 6-8 veces más rotura de ligamento cruzado anterior (LCA que conecta el fémur con la tibia) en mujeres por la construcción anatómica.
  
  
  La cadera que es más ancha hace que el fémur tenga un ángulo de incidencia distinto en tibia y peroné: Ángulo Q de la rodilla
• Mide la alineación biomecánica de la rodilla. 
• Se forma cruzando una línea imaginaria desde la cadera (espina ilíaca) hasta el centro de la rótula, con otra desde la rótula hasta la tibia
• En la mujer, mide normalmente entre 15° y 18° (con un límite patológico a partir de 20°), valores superiores a los de los hombres (10-15º). 
• Esta diferencia anatómica se debe principalmente a la mayor anchura de la pelvis femenina. 
• Un ángulo más amplio provoca una mayor tendencia a que la rodilla se desvíe hacia adentro (valgo de rodilla) y a que la rótula tire hacia el lado externo. Esto puede aumentar la fricción y predisponer a: 
• Desgaste de cartílago (como la condromalacia rotuliana)
• Dolores femorrotulianos
• Mayor riesgo de lesiones deportivas 
• Causas principales de rotura de LCA:
• Anatomía y biomecánica: 
• Las mujeres suelen tener una muesca intercondílea (el espacio en el fémur por donde pasa el LCA) más estrecha, lo que puede rozar y debilitar el ligamento.
• Suelen tener un ángulo de carga mayor (ángulo Q), lo que genera mayor tensión en la rodilla al aterrizar o pivotar.
• Control neuromuscular: Al saltar o aterrizar, las mujeres tienden a activar más los cuádriceps que los isquiotibiales, flexionar menos las rodillas y juntarlas hacia adentro (valgo de rodilla), lo que ejerce una tensión extrema en el ligamento.
• Factores hormonales: Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y relaxina a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en la laxitud de los ligamentos. Durante la ovulación hay un pico de estrógeno y aparece la relaxina que quita tensión al ligamento y además hace que la información llegue más lenta al cerebro.

• Suelo pélvico (buscar a Belén López Mazarias y Esther García Martín , libro "Tu suelo pélvico en forma") https://podcasts.apple.com/us/podcast/c%C3%B3mo-hacer-ejercicio-sin-da%C3%B1ar-el-suelo-p%C3%A9lvico/id1347077022?i=1000441649881
• En embarazo hacer ejercicios de SP
• En PP también más trabajo abdominal
• Andar >4ª semana 30-40 minutos
• El ciclo menstrual influye en el rendimiento deportivo: 
• Cambia el consumo de O2, FR, FC, la recuperación, la utilización de la glucosa o la grasa
• No es lo mismo ovular por el ovario derecho que el izquierdo???
• Mejor hacer fuerza de regla a ovulación
• La natación no previene la osteoporosis, si a nivel cardiovascular y además trabaja toda la musculatura. Mejora el asma porque cuando nadas cuando exhalas tienes que hacer fuerza.
• Prevención osteoporosis: Bajar escaleras, media sentadilla 3 veces a la semana, salto a la comba y nadar en todos los estilos.
• 50% de mujeres tendrán osteoporosis
• 30% de hombres (más si tienen cáncer de próstata)
• Grasa abdominal:
• No existen ejercicios que quitan grasa localizada (ej perder abdomen,...), No sirven ponerse fajas, plásticos, ... sudas mas, te puede dar un golpe de calor...
• Se reduce con trabajo CV a cierta intensidad (60% de tu FC máxima)
• Objetivo: Vejez saludable

Podcast Cristina Mitre: Ejercicio para mujeres Episodio 194 (libro mujeres en forma)

• Hasta los 12 años las niñas ganan a los niños
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Entrenamiento para embarazadas: Lidia Romero